Épingler Un soir de semaine chargé, j'ai ouvert mon réfrigérateur et j'ai trouvé des courgettes qui commençaient à faner, du poulet décongélé et un pot de yaourt grec presque vide. Au lieu de commander à manger, j'ai décidé de créer quelque chose qui nourrirait vraiment mon corps sans me demander des heures en cuisine. Ce gratin s'est avéré être exactement ce dont j'avais besoin: protéiné, réconfortant et assez intelligent pour les repas de la semaine entière.
Je me souviens d'avoir apporté ce plat à un dîner entre amis et d'avoir vu quelqu'un prendre une deuxième portion sans même demander la recette d'abord, ce qui m'a dit tout ce que j'avais besoin de savoir. Mon ami Marcus a dit que c'était la première fois qu'il voyait un plat de régime qui semblait aussi indulgent et satisfaisant.
Ingrédients
- Poitrine de poulet, 450 g: assurez-vous qu'elle soit fraîche ou bien décongelée, coupée en petits dés pour une cuisson uniforme.
- Yaourt grec nature, 240 g: c'est votre secret pour une couche crémeuse sans crème; ne le mélangez jamais quand il est froid directement du réfrigérateur, il se chauffera avec le poulet.
- Quinoa cuit, 170 g: je fais cuire le mien une journée à l'avance pour que ce projet se termine plus vite.
- Courgettes, 3 moyennes: tranchez-les finement et uniformément afin qu'elles cuissent correctement sans une couche gorgée d'eau et une autre à peine touchée.
- Fromage mozzarella râpé, 115 g: acheter du vrai fromage râpé qui ne contient pas d'anti-agglomérants rend une grande différence dans la façon dont il fond.
- Fromage Parmesan râpé, 50 g: ce petit peu ajoute une profondeur noisette qui fait toute la différence.
- Ail, 2 gousses: émincé fin afin qu'il se distribue uniformément à travers le mélange de poulet.
- Origan séché et basilic séché, 1 cuillère à café chacun: ces herbes gardent ce plat ensemble aromatiquement.
- Huile d'olive: pour arroser doucement les couches et garder les courgettes tendres.
- Sel et poivre noir: goûtez à mesure que vous allez, ne faites pas confiance entièrement à une mesure.
Instructions
- Préparez votre espace:
- Préchauffez votre four à 190°C et rassemblez tous les ingrédients afin que vous ne cherchiez rien au milieu de la cuisson. Une bonne mise en place vous fait gagner du temps et réduit le stress.
- Mélangez la base protéinée:
- Dans un grand bol, combinez le poulet en dés, la quinoa cuite, le yaourt grec, l'ail émincé, les herbes, le sel et le poivre. Remuez jusqu'à ce que tout soit bien incorporé, en veillant à ne pas trop mélanger car vous ne voulez pas pulvériser le poulet.
- Préparez votre plat:
- Graissez légèrement un plat allant au four de 23x33 cm avec un peu d'huile d'olive, ce qui empêche les bords de coller.
- Construisez la première couche:
- Disposez la moitié des tranches de courgette en bas du plat, puis arrosez légèrement d'huile d'olive et assaisonnez avec un peu de sel et de poivre. Les courgettes vont libérer de l'humidité, donc cette légère assaisonnement suffit.
- Ajoutez le cœur protéiné:
- Étalez le mélange de poulet uniformément sur la couche de courgette, en le poussant doucement pour obtenir une couche uniforme.
- Scellage avec des courgettes:
- Disposez les courgettes restantes sur le poulet, en les chevauchant légèrement pour couvrir complètement le mélange de protéines. Cela empêche les bords du poulet de se dessécher pendant la cuisson.
- Couronnez avec le fromage:
- Saupoudrez uniformément la mozzarella râpée et le Parmesan râpé sur les courgettes du haut, puis arrosez légèrement avec un peu plus d'huile d'olive pour aider le fromage à dorer.
- Première cuisson couverte:
- Couvrez le plat avec du papier d'aluminium et faites cuire pendant 25 minutes, ce qui permet aux courgettes de cuire à la vapeur doucement et au poulet d'atteindre la sécurité tout en restant humide.
- Découvrez et finissez:
- Retirez le papier d'aluminium et faites cuire pendant 15 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le fromage soit doré et bouillonnant et que le poulet soit cuit complètement. Vous saurez qu'il est prêt quand le fromage a des taches dorées et que les bords des courgettes commencent à brunir.
- Le repos important:
- Laissez reposer pendant 10 minutes avant de servir, ce qui permet au plat de se stabiliser et à tous les jus de rester dans chaque portion plutôt que de se verser quand vous servez.
Épingler La première fois que ma mère a goûté ce plat, elle m'a demandé si je l'avais vraiment fait moi-même, puis elle a voulu savoir si cela correspondait à ses macros nutritionnelles aussi. Ce qui a commencé comme un problème rapide des jours d'école moyen a attiré l'attention de ma famille entière.
Variations créatives
Une semaine, j'ai remplacé le poulet par de la dinde hachée cuite, ce qui a donné une texture légèrement différente mais tout aussi satisfaisante. Une autre fois, j'ai ajouté des champignons émincés entre les couches de courgette et cela a apporté une umami savoureux supplémentaire qui m'a surpris agréablement.
Conseils de stockage et de réchauffage
Ce plat vieillit merveilleusement, le goût se développe même mieux le jour deux ou trois car tous les assaisonnements se marient. Je stocke toujours les portions individuelles dans des conteneurs en verre avec des couvercles hermétiques, pas seulement pour l'efficacité des repas préparés mais parce que le plat semble rester plus frais cette façon.
Pourquoi c'est vraiment un changeur de jeu
Honnêtement, ce plat a changé ma relation avec la cuisine des jours d'école chargés parce qu'il prouve que manger sainement n'a pas à signifier ennuyeux. Cela a montré à mon équipe au bureau que vous pouvez apporter quelque chose qui semble indulgent mais ne vous laisse pas vous sentir alourdi l'après-midi.
- Pensez à la garniture: le persil frais haché juste avant de servir ajoute une fraîcheur brillante qui égaye vraiment le plat riche.
- Ajustez les herbes à votre goût: si vous aimez plus d'herbes, n'hésitez pas à ajouter un peu de thym frais ou de thym séché.
- Les restes congelés se réchauffent mieux au four qu'au micro-ondes: 15 à 20 minutes à 175°C le ramène à la gloire sans cuire trop les courgettes.
Épingler Faites ce plat quand vous vous sentez comme vous avez besoin de nourrir à la fois votre corps et votre âme, sans culpabilité. C'est la recette parfaite pour prouver à vous-même que manger sainement peut être tout aussi satisfaisant que réconfortant.
Questions fréquentes sur la recette
- → Combien de temps se conserve ce gratin au réfrigérateur ?
Ce plat se conserve jusqu'à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Il peut également être congelé pour une consommation ultérieure.
- → Puis-je préparer ce gratin à l'avance ?
Oui, vous pouvez assembler le gratin la veille et le garder au réfrigérateur avant la cuisson. Ajoutez simplement 5-10 minutes au temps de cuisson s'il est froid.
- → Quels accompagnements servir avec ce gratin ?
Une simple salade verte assaisonnée de vinaigrette légère complète parfaitement ce plat riche en protéines. Des tomates fraîches ou des concombres apportent aussi de la fraîcheur.
- → Comment savoir si le poulet est bien cuit ?
Le poulet est cuit lorsque sa température interne atteint 74°C. Vous pouvez également vérifier en coupant un morceau : la chair doit être opaque et non rosée.
- → Peut-on utiliser d'autres légumes que les courgettes ?
Absolument. Les poivrons, champignons ou aubergines fonctionnent très bien. Adaptez le temps de cuisson selon la teneur en eau des légumes choisis.