Bol trois légumes énergétique (Version imprimable)

Un bol sain et protéiné avec trois types de haricots, quinoa et légumes frais.

# Ingrédients:

→ Légumineuses

01 - 1 tasse de haricots noirs cuits, égouttés et rincés
02 - 1 tasse de pois chiches cuits, égouttés et rincés
03 - 1 tasse de haricots rouges cuits, égouttés et rincés

→ Céréales

04 - 1 tasse de quinoa cuit ou riz brun cuit

→ Légumes

05 - 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
06 - 1 tasse de concombre, coupé en dés
07 - 1 poivron rouge, coupé en dés
08 - 1 tasse de jeunes épinards ou mélange de verdure
09 - 1 avocat moyen, tranché
10 - 1/4 tasse d'oignon rouge, tranché finement

→ Vinaigrette

11 - 3 cuillerées à soupe d'huile d'olive
12 - 2 cuillerées à soupe de jus de citron frais pressé
13 - 1 cuillerée à soupe de vinaigre de cidre de pomme
14 - 1 cuillerée à soupe de moutarde de Dijon
15 - 1 cuillerée à café de sirop d'érable ou miel
16 - 1 gousse d'ail, hachée finement
17 - Sel et poivre, selon le goût

→ Garniture

18 - 2 cuillerées à soupe de cilantro ou persil frais, haché
19 - 2 cuillerées à soupe de graines grillées (citrouille ou tournesol), facultatif

# Étapes:

01 - Laver et hacher tous les légumes. Mesurer les haricots cuits et la céréale. Réserver tous les ingrédients séparément.
02 - Dans un petit bol, fouetter ensemble l'huile d'olive, le jus de citron frais, le vinaigre de cidre, la moutarde de Dijon, le sirop d'érable, l'ail haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une émulsion homogène.
03 - Dans un grand bol, combiner les haricots noirs, les pois chiches, les haricots rouges, les tomates cerises, le concombre, le poivron rouge, l'oignon rouge et les épinards.
04 - Incorporer le quinoa cuit ou le riz brun au mélange de légumes et légumineuses.
05 - Verser la vinaigrette sur le mélange et mélanger délicatement jusqu'à bien combiner tous les ingrédients.
06 - Diviser le mélange dans des bols de service individuels. Garnir chaque portion de tranches d'avocat.
07 - Saupoudrer de cilantro ou de persil frais haché et de graines grillées si désiré. Servir immédiatement ou réfrigérer jusqu'à 2 jours pour une préparation en avance.

# Additional Tips::

01 -
  • C'est la solution parfaite quand tu as faim mais peu de temps, car tu prépares tout à l'avance.
  • Les trois haricots ensemble créent une protéine complète qui te rassasie vraiment, sans viande.
  • Tu peux préparer quatre portions le dimanche et manger sainement toute la semaine sans te fatiguer.
02 -
  • L'avocat est le dernier à ajouter juste avant de manger, sinon il noircit et perd sa belle couleur verte vibrante.
  • Si tu veux préparer ce bol à l'avance, garde la vinaigrette et l'avocat séparés jusqu'au moment de manger, sinon tout devient détrempé.
03 -
  • Prépare ce bol le dimanche matin pour cinq personnes et tu as manger sainement pendant cinq jours sans culpabilité.
  • Les graines toastées sont le secret silencieux du croustillant qui rend chaque bouchée intéressante et satisfaisante, ne les saute pas.
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